Sport ab 50: Das sollten Sie wissen!

Allgemeine Hinweise

Ein sportlich aktiver Mensch ist Dank regelmäßigem Training meist auch jenseits der 50 fit wie der sprichwörtliche Turnschuh, während gleichaltrige Bewegungsmuffel beim Treppensteigen regelmäßig außer Puste geraten. Aber natürlich hat man nicht mehr die "Power" der früheren Jahre.

Wer weiß, was zum natürlichen Alterungsprozess eines jeden Körpers gehört, ist besser vor körperlicher Überbelastung und damit einhergehenden Verletzungen geschützt:

  • Trotz gleichbleibenden Gewichts setzt man jenseits der 50 mehr Fett an, da sich das Muskel-Fett-Verhältnis des Körpers mit dem Älterwerden ändert.
  • Der sportliche Einstieg fällt mit 50plus gewöhnlich schwerer als mit 20.
  • Man kann nicht mehr so schnell sprinten, weil die Schnellkraft nachlässt.
  • Zerrungen treten häufiger auf, denn die Muskeln dehnen sich weniger gut.
  • Nach einem Wettkampf braucht man längere Erholungsphasen.
  • Nach einer Verletzung dauert es meist etwas länger, bis man wieder fit bzw. gefahrlos belastungsfähig ist.
  • Alte Zeiten oder Weiten sind nicht mehr zu schaffen. Wer sich daran misst, dem schlägt das Herz schnell gefährlich bis zum Hals.

Unabhängig davon, wie viel ein Mensch in seinem Sportlerleben bereits trainiert hat: Man tut gut daran zu akzeptieren, dass im sechsten Lebensjahrzehnt (und erst recht darüber hinaus) keine Leistungen mehr wie in jungen Jahren zu erzielen sind.

Ob Sie zu Fuß gehen, das Fahrrad benutzen oder mit dem Auto fahren: Für Ihre persönliche Sicherheit im Straßenverkehr sollten Sie gut sehen und hören können. Mit den Jahren wird das Gesichtsfeld kleiner, so dass Dinge, die sich an den Rändern des Blickfeldes abspielen, schlechter erkannt werden. Außerdem nimmt die Sehkraft bei Dämmerung ab, während gleichzeitig die Blendempfindlichkeit zunimmt. Das ist ganz normal, erfordert aber eine erhöhte Vorsicht.

Allgemein wird empfohlen, ab dem 50. Geburtstag alle drei Jahre beim Optiker oder Augenarzt einen Sehtest machen zu lassen. Ab dem 60. Lebensjahr dann alle zwei Jahre. Die möglicherweise notwendige Sehhilfe sollte auch beim Sport optimale Sichtverhältnisse bieten. Dazu gehören: Mehrfach entspiegelte Qualitätsgläser, eine Fassung mit großem Blickfeld und schmalen, hoch angesetzten Bügeln.

Die persönliche Sicherheit im Straßenverkehr braucht allerdings mehr als gute Augen und Ohren. Um jederzeit ausreichend schnell reagieren zu können und komplexe Verkehrssituationen vorauszusehen, sollten Sie vor allem körperlich fit sein.

Gesundheitssport

Ältere Menschen erkranken oft nicht deshalb, weil sie älter geworden sind, sondern weil sie sich nicht genug bewegen. Sport und Bewegung können daher einer Vielzahl von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Rückenbeschwerden, Arthrosen oder Diabetes mellitus vorbeugen.

Gezielte sportliche Aktivitäten helfen aber auch, wenn es bereits zwickt und zwackt oder man schon erkrankt ist. In vielen Fällen ist Sport ein wichtiger Bestandteil medizinischer Rehabilitation.

Bluthochdruck, Herzbeschwerden, hohe Zuckerwerte und Übergewicht sind deshalb kein Grund, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil. Altersgemäß angeleitet ist Sport oft unverzichtbar, wenn es gilt, »wieder auf die Beine« zu kommen.

Mit dem Hausarzt auf der Piste

Eine Walking-Gruppe der besonderen Art
Es ist kalt, es ist dunkel. Ein leichter Nieselregen durchweht die Abendluft im späten Oktober, aber die Damen und Herren, die sich im feschen Sportdress am Rheinufer versammelt haben, sind bester Laune. »Wir gehen bei jedem Wetter, Sommer wie Winter«, sagt eine Dame mit grau melierten Locken und wetzt fröhlich ihre Nordic-Walking-Stöcke. »Nur nicht wenn’s blitzt und hagelt.«

»Jetzt, da es früher dunkel wird«, ergänzt eine Sportkollegin, »bleiben wir auf dem befestigten Weg, der beleuchtet ist. Sonst gehen wir unten am Rheinufer entlang, durch die Auen oder auch mal die große Runde über zwei Brücken.«

Wie jeden Montagabend um 18:15 treffen sich zehn bis zwölf Frauen und Männer zwischen 20 und 70 Jahren zum Walken. Gelegentlich sind es mehr abendliche Walkerinnen und Walker, manchmal auch weniger. Der Altersschnitt liegt um die 50 Jahre, einige sind schon seit mehr als fünf Jahren dabei, andere sind kürzlich erst zur Gruppe gestoßen. Ein buntes Grüppchen. Gemeinsam ist ihnen, dass sie Spaß am gemeinsamen Sport haben. Außerdem hat den meisten ihr Hausarzt dringend geraten, in den Gesundheitssport einzusteigen. Und nicht nur das: Der Hausarzt ist sogar jeden Montagabend mit von der Partie.

»Er passt auf uns auf.«
Wer hat schon seinen Hausarzt dabei, wenn sie oder er die Beine und Stöcke schwingt? Dr. med. Jürgen Gleske, Arzt für Allgemeinmedizin, liegt der Gesundheitssport sehr am Herzen. Das liegt unter anderem daran, dass er im ersten Beruf  Diplomsportlehrer mit dem Schwerpunkt Rehabilitation war. Die Idee zu dem Kursangebot kam ihm vor einigen Jahren. Damals suchte er nach niedrigschwelligen Sportangeboten für seine Praxispatienten und wurde nicht fündig.

»Wir treffen uns hier am Rheinufer im Freien, brauchen also keine Räume anzumieten«, sagt er. »Die meisten haben kurze Anfahrtswege, weshalb der organisatorische Aufwand für jeden recht gering ist. Außerdem werden die Kursgebühren bei den meisten von den Krankenkassen übernommen.«

Und wie ist es, mit dem eigenen Hausarzt walken zu gehen? »Oh«, sagte eine Teilnehmerin und lacht, »er nimmt uns ganz schön ran. Er achtet zum Beispiel immer darauf, dass wir das Tempo ordentlich variieren, und er passt auf, dass sich niemand überfordert und seinen Belastungspuls im Blick behält.«

Weniger Medikamente
Niemandem in der Runde ist anzusehen, dass der Arzt ihr oder ihm den Sport aus gesundheitlichen Gründen nahegelegt hat. Anders als überflüssige Fettpolster sind hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, eine Herzschwäche oder Gelenkarthrosen von außen nicht sichtbar. Mit dabei sind auch Tumorpatienten, denen das wöchentliche Walken nach einer Chemo- oder Strahlentherapie hilft, wieder zu Kräften zu kommen – körperlich und seelisch.

»Ich freue mich«, sagt Jürgen Gleske, »dass einige in der Gruppe inzwischen mit weniger Medikamenten auskommen und ihren Bluthochdruck oder Diabetes in den Griff bekommen haben. In manchen Fällen konnten die Medikamente sogar abgesetzt werden.«

»Mit der Zeit«, berichtet ein Teilnehmer, »machen einem gelegentlich schlechte Wetterbedingungen nichts mehr aus. Außerdem baut man von Woche zu Woche mehr Fitness auf, die Kondition verbessert sich. Die Gesundheit wird insgesamt stabiler, zumal wir zwischendurch immer auch Dehn-, Beweglichkeits- und Kraftübungen machen, um unter anderem der Wirbelsäule und den Gelenken was Gutes zu tun.«

 

Weder unter- noch überfordern

Voraussetzung für die Teilnahme an dem Kurs ist ein sportärztlicher Gesundheits-Check. Dabei wird unter anderem der persönliche Belastungspuls ermittelt, so dass sich die Walkerinnen und Walker beim Training weder unter- noch überfordern. »Der Doktor hat uns beigebracht, wie wir unseren Puls ermitteln können«, sagt eine Teilnehmerin, legt einen Finger auf die Halsschlagader und schaut dabei auf ihre Armbanduhr. »So können wir zwischendurch immer kontrollieren, ob wir uns im richtigen Bereich bewegen.«

Ein bisschen Theorie
Zum Kurskonzept gehören auch zwei so genannte Theorieabende. An einem Abend erzählt Jürgen Gleske seinen Patienten etwas über die Bedeutung von Sport und Bewegung für die körperliche und seelische Gesundheit, am zweiten Abend gibt er Tipps und Informationen zur ausgewogenen und altersgemäßen Ernährung.

Natürlich möchte der ein oder die andere auch ein paar überflüssige Pfunde abnehmen. »Einige nehmen nach einer gewissen Zeit ein paar Pfund ab, vor allem um den Bauch, was besonders wichtig ist für die Männer«, berichtet Jürgen Gleske. »Die regelmäßige sportliche Bewegung erhöht natürlich den Kalorienverbrauch. Einen ebenso großen Anteil an der Reduzierung von Übergewicht hat aber immer auch eine bewusstere Ernährung und das Einschränken von Alkohol und Süßem.«

Zusammen mit seiner Frau bietet Jürgen Gleske an anderen Tagen noch weitere Gruppen an. »Der Montagsgruppe aber«, sagt er, »fühlen meine Frau und ich uns sozusagen auch als Mitglieder zugehörig. Viele sind schon seit Jahren dabei, und man kennt sich gut. So ist die Gruppe gewissermaßen auch Teil unserer Freizeit geworden.«

»Ältere dürfen ruhig ein bisschen Speck haben.«

Gespräch mit dem Sportmediziner Prof. Wilhelm Bloch

Was raten Sie Neu- und Wiedereinsteigern für das Training?

Wichtig ist, das Training langsam aufzubauen. Am besten schaut man am Anfang gar nicht auf die Uhr und setzt sich keine speziellen Leistungsziele. Das hilft, in den Körper hineinhorchen und auf seine Signale zu achten.

Wenn etwas weh tut, sollte man sich nicht durchbeißen. Wiedereinsteiger kennen das vielleicht noch aus ihrer früheren aktiven Zeit, als das Motto galt: Nur wenn’s wehtut, hat es einen Trainingseffekt. Das stimmt nicht. Um sich nicht falsch zu belasten, empfehle ich außerdem ein sportärztliche Untersuchung.

Was bringt der Sport-Check?

Zum einen kann ich damit die Grenzen meiner Belastbarkeit bestimmen. Ich erfahre auch, in welchem Belastungsbereich ich am meisten für meine Gesundheit tun kann. Zum anderen können eine Reihe von Vorschädigungen entdeckt werden, von denen ich noch gar nichts wusste. Vielleicht sind meine Herzkranzgefäße geschädigt, was sich bislang nicht bemerkbar gemacht hat. Unter plötzlicher Belastung können die Herzkranzgefäße nun aber mein Herz nicht mehr ausreichend versorgen, und so kommt es zu einer Schädigung. Auch das bemerke ich noch nicht unbedingt. In der Folge wird mein Herz immer mehr geschwächt, bis es vielleicht einen Infarkt erleidet.

Was ist mit hohem Blutdruck.

Auch hier ist es so, dass viele Betroffene von ihrem Bluthochdruck nichts wissen. Bei Sportarten, bei denen es auf Schnelligkeit und Kraft ankommt, kann Bluthochdruck zum Problem für die Gefäße und das Herz werden. Deshalb ist es wichtig, sich vorher vom Arzt mit Medikamenten entsprechend einstellen zu lassen. Dann kann ich als Bluthochdruckpatient auch normal trainieren und nach einer gewissen Zeit vielleicht sogar die Medikamente wieder absetzen.

Ist Sport auch gut für den Kreislauf?

Als vorteilhaft für die Blutgefäße gilt insbesondere ein Trainingspuls zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das beugt hohem Blutdruck und Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße vor. Ein Wert von um die 65 Prozent dient auch als Richtschnur in der Rehabilitation, etwa nach einer Herzerkrankung. Natürlich nur unter ärztlicher Aufsicht.

Was halten Sie von der Faustformel 180 maximale Herzfrequenz minus Alter?

Nehmen wir einen gesunden 60jährigen, dann bewegt sich nach dieser Formel der empfehlenswerte Trainingspuls bei 120 pro Minute. Das entspricht etwa 65 Prozent der pauschal angenommenen maximalen Herzfrequenz. Das wäre in Ordnung.

Für Ältere ist es aber besser, die exakte maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Zumal man sagen muss, dass man für einen gesundheitsdienlichen Trainingspuls von 60 bis 65 Prozent eine ganze Weile trainieren muss.

Gehirnsport

Bitte aktualisieren Sie Ihren Flash Player!

Um unseren »Fitness-Parcours fürs Gehirn« anschauen zu können, benötigen Sie den aktuellen Flash Player, den Sie zunächst herunterladen und installieren müssen.

Unsere Partner